烫面鸡蛋饼的家常做法:求暑期健身锻炼方案!!
来源:百度文库 编辑:中科新闻网 时间:2024/10/02 18:40:15
刚高考完,想趁暑假好好锻炼身体!我 189cm/83kg 想练练胸肌,臀部,大腿,还有腰部。如何制定方案才能在短期(1-2个月)有所成效??
我是体院的
刚才那个人说的太难了
我说点简单的吧
练胸大肌:你就躺在一个长凳上,拿两个哑铃别太重了,做手臂的上下挥动!记得要长肌肉哑铃就别太重了,一组做30个,3组!
大腿和腹肌就做“两头起”躺在地上伸直双手双腿,用两只手摸你的脚后跟,腿和手都要起来啊
臀大肌:趴在地下,手放在腰上,尽力使你的上半身和下半身起来,下半身要伸直别屈腿啊
记住”坚持“一星期做3,4次别多了,也别少了
这样等你上了大学后,你的身材就会很吸引人的
坚持啊,中途不要放弃!祝你成功!
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
周五
大腿、小腿、肩部和腹部
1.全蹲(3×8)
2.深蹲(3×8)
3.半蹲(3×8)
4.坐姿腿屈伸(4×8)
5.站立提踵(5×15)
6.直立推举(4×8)
7.前平举(4×8)
8.侧平举(4×8)
9.俯身侧平举(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
打篮球
顶 楼上的专家,他方案是很好的无氧运动,可得有有氧运动做基础啊,每天跑步不可缺啊。